Quem nunca desejou emagrecer rápido e com saúde após finalizar um treino pesado? A metodologia HIIT de treinamento vem ganhando espaço no mercado fitness por prometer a perda de peso e de gordura corporal em um treino curto, que dura cerca de 20 minutos.

Apesar de ter vários seguidores, a modalidade ainda gera muitas dúvidas, principalmente no que diz respeito à eficácia e à saúde do corpo.

Mas, afinal, o que é a metodologia HIIT de treinamento? Reunimos as principais informações neste post. Acompanhe!

O que é a metodologia HIIT?

A sigla HIIT significa “High Intensity Interval Training”, que em português é traduzida para “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade”.

É importante frisar que o treinamento intervalado significa o trabalho alternado, ou seja, a realização de exercício físico de alta intensidade com intervalos para descanso.

A princípio, a definição para essa metodologia é a de um treinamento rápido, que dura alguns minutos, executado em sua capacidade máxima com o objetivo de eliminar a gordura corporal.

Engana-se quem pensa que a prática surgiu recentemente, já que os primeiros registros do HIIT datam dos anos 70, quando o método foi usado para o preparo de corredores de longa distâncias, nos Estados Unidos.

Desde então, a prática se popularizou, principalmente nas academias.

Como ela funciona?

A metodologia HIIT consiste em uma sequência de exercícios que exigem bastante esforço do corpo com pequenos intervalos para descanso, entre 30 e 60 segundos. Geralmente, o treino começa com três minutos de aquecimento e dura de cinco a 15 minutos de prática diária.

A principal característica do treino HIIT é o dinamismo, que evita que a pessoa se canse ao realizar movimentos repetitivos. No entanto, todos os exercícios exigem preparo físico, ânimo e muito fôlego.

Quando o treino termina, o corpo foi estimulado a se esforçar ao máximo, porém, os músculos ainda ficam contraídos por até dois dias.

É por esse motivo que a metodologia também é popular por ser capaz de fazer com que a pessoa “emagreça dormindo”. Isso acontece porque o corpo continua a sentir os efeitos da prática física mesmo quando está em repouso.

Como esse processo acontece?

Como isso ocorre? Simples! Quando a pessoa se exercita com alta intensidade, faz com que o corpo tenha dificuldade de absorver o oxigênio de que necessita.

Dessa forma, ele continua usando oxigênio após o treino. Consequentemente, há o aumento da taxa metabólica de repouso, ou seja, o corpo continua trabalhando, utilizando energia e eliminando gordura e calorias.

Quais vantagens a metodologia HIIT oferece?

Os resultados para quem adere ao treino HIIT são positivos. É preciso ressaltar a importância do acompanhamento de um profissional para garantir que todos os movimentos estão sendo executados da forma certa.

Somente assim é possível desfrutar de todas as vantagens que a metodologia oferece, além da clássica queima de gordura e redução do peso corporal.

Veja alguns resultados:

  • fortalece os músculos;
  • aumenta a sensibilidade à insulina;
  • emagrece e define os músculos ao mesmo tempo;
  • ajuda a aumentar os níveis de hormônios;
  • proporciona resultados rápidos;
  • eleva a taxa metabólica;
  • previne diabetes, pois o nível de glicose reduz;
  • estimula o hormônio da juventude;
  • melhora o desempenho;
  • é versátil, pois o treino pode ser realizado sem aparelhos, etc.

Para quem ela é indicada?

O treino HIIT é indicado para qualquer pessoa que tenha níveis de aptidão física, mas isso não exclui a necessidade de precaução e adaptação, além do acompanhamento de um preparador físico ou professor.

Uma pessoa que não tem na rotina a prática de atividades físicas, dificilmente consegue realizar o que a metodologia HIIT propõe.

Afinal, os intervalos de alta intensidade precisam ser executados em, pelo menos, 90% da capacidade cardiovascular. Essa ação pode levar uma pessoa que é despreparada a se lesionar gravemente.

E quem é sedentário?

Pessoas sedentárias ou iniciantes precisam ter um preparo físico. Nesse caso, os intervalos de alta intensidade podem durar menos do que a metodologia propõe, aumentando gradualmente. 

Além disso, é de suma importância ter uma boa saúde cardiovascular. Logo, fazer um check-up vascular e metabólico é indispensável, principalmente por pessoas acima de 35 anos.

O HIIT é indicado para pessoas que não dispõem de muito tempo para se dedicar às atividades físicas, mas desejam melhorar sua capacidade cardiorrespiratória, perder gordura corporal e, acima de tudo, estar com a saúde em dia.

Os programas da metodologia são excelentes para quem deseja ter resultados rápidos em pouco tempo, seja dentro ou seja fora da academia.

Pessoas hipertensas, gestantes, obesas, sedentárias, com diabetes ou idosas precisam ter uma avaliação médica antes de começarem a praticar o treino HIIT.

Quais são os principais protocolos HIIT?

Há diversos métodos de treinamentos de alta intensidade que foram desenvolvidos com o passar do tempo. Não existe um protocolo restrito, mas há alguns que são bastante utilizados. Veja!

Protocolo Tabata

O método Tabata tem o tempo total de execução de quatro minutos. Ele é dividido em oito ciclos com 20 segundos de atividade em alta intensidade. O tempo de descanso é de 10 segundos.

Protocolo Gibala

Este protocolo é bem diferente dos demais, pois nele há um descanso maior, assim como um tempo maior de alta intensidade.

Primeiro há um aquecimento de três minutos. Depois, o treinamento pode ser realizado em oito a 12 ciclos, dependendo do nível de cada praticante.

Cada ciclo tem 60 segundos de exercícios de alta intensidade acompanhado por 75 segundos de descanso. Ele é indicado para iniciantes.

Protocolo Timmons

Consiste em três séries de dois minutos em intensidade leve, seguido por 20 segundos de exercícios em intensidade máxima. O total é de 21 minutos de exercícios semanais.

Ao aderir à metodologia HIIT é essencial ter o acompanhamento de um profissional, somente assim será possível adequar as modalidades de acordo com o seu propósito e estado de saúde.

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